- 自分でできる尿もれ対策
- 簡単!セルフケア体操
骨盤低筋体操
仰向けで行う場合
- 仰向けになった状態で足を肩幅に開いて膝を立てます。
- 体全体の力をぬき、息を吸いながら肛門を頭の方へ引き上げるイメージで締めていきます。
- 締めたままの状態でゆっくり5つ数えます。
- 息をゆっくり吐き、力をぬいてリラックスします。
- 1〜4の動作を5回繰り返します。
座って行う場合
- 肩幅に足を開いて椅子に座り背中をまっすぐに伸ばします。
- 体全体の力をぬき、息を吸いながら肛門を頭の方へ引き上げるイメージで締めていきます。
- 締めたままの状態でゆっくり5つ数えます。
- 息をゆっくり吐き、力をぬいてリラックスします。
- 1〜4の動作を5回繰り返します。
腹筋体操
- 仰向けになった状態で足を肩幅に開いて膝を立てます。
- 呼吸は止めずに上半身を起こそうとしてください。上まであがらなくても充分です。
上の方法がつらいときは、仰向けになって足を揃えて床から足を上げてみましょう。
この時、膝が曲がらないようにしましょう。
骨盤底筋体操も腹筋体操も急激に力を入れて行うと、体に負担がかかります。
自分の状態に合わせて、毎日、無理をしないで行うことが大切です。